Wegleggen, weer pakken. Weer wegleggen.
Even een appje. Even iets checken. Nog een appje.
Gezellig samen een serie kijken met mijn vriend. “Gezellig”. Met mijn telefoon naast me.
Mijn vriend was het niet anders gewend van me, maar dat hij het niet echt gezellig vond, was wel merkbaar. Ikzelf ook niet, maar mijn brein had er allerlei redenen voor. “Nu heb ik even tijd” “Die vriendin zit ergens mee”, “Ja, lekker efficiënt multitasken toch”, “Anders val ik in slaap.”…
Ook al had ik de meldingen niet aan en het geluid uit, mijn hand pakte hem steeds weer. Ik luisterde vaak meer dan dat ik keek – tenzij we een Scandinavische serie keken waar ik de ondertiteling voor nodig had :), dan was mijn hoofd nog drukker van het heen en weer kijken.
De smartphone bepaalde mijn leven
Het steeds moeten pakken van mijn telefoon was niet alleen een ding thuis op de bank.
Ook op mijn nachtkastje. In mijn handtas op de autostoel naast me. In mijn jaszak tijdens een wandeling.
Die schijnbare beloning van berichtjes, reacties, nieuwe mails. Het trok me de hele tijd naar dat scherm. Ik bekeek al lopend mijn mails. Vond mezelf heel efficiënt bezig.
O, en dingen opzoeken, altijd maar de vragen in mijn hoofd meteen moeten Googlen.
Ondertussen werd het huis een troep, liep ik (en loop ik nog) achter met administratie, was ik minder betrokken bij wat mijn dochter deed, want “dit moet nu echt even.” Ik gaf mezelf en mijn gebrek aan discipline de schuld. Dacht steeds maar “Ik moet dat toch kunnen, die telefoon weerstaan”.
Foto van Denia Nepriakhina via Unsplash.
Dopamine en je telefoon
Ik las begin dit jaar in een boek over Dopamine – “De dopamine Detox” – dat heel veel mensen een scrollrondje hebben op hun telefoon. Daardoor viel een stuk van mijn schaamte weg. De schrijver legt in dit boek uit hoe sterk dopamine al je keuzes beïnvloedt – of misschien moet ik wel zeggen de keuzes voor jou maakt – en toen besefte ik het.
Die telefoon is precies als de zak snoep.
De zak snoep naast je, de fles wijn, het pakje sigaretten. Die zet je ook niet in de buurt wanneer je ze niet wilt gebruiken. Of naast je bed, zodat het eerste wat je ’s ochtends ziet de verleiding is.
Toen ik besefte hoe verslavend die telefoon voor mij is, besefte ik ook dat ík degene ben die het anders mag doen. Die telefoon gaat dat niet voor me doen, ook niet met slaapstand / grijs scherm (ok het helpt wel) / uitloggen van socials of andere halve maatregelen.
Ik heb het niet in de hand, en daarom moet ik iets anders doen.
Het begon dus met bewustzijn, en lezen dat ik niet de enige ben. Het besef dat ik gewoon mens ben, met gewone hersenen, die meegezogen worden in apps die er speciaal op gebouwd zijn om mij niet meer zelf na te laten denken.
Het was alsof ik mezelf omhoog trok… uit de loop van “stappen in valkuil – verwijten dat ik erin gestapt ben maar niets veranderen – opnieuw erin stappen”. Voorbij de schaamte en schuld. Het is geen schande dat ik verslaafd ben. We zijn het allemaal linksom of rechtsom.
Ik heb het niet in de hand, en daarom moet ík iets anders doen.
Hoe kun je minder op je telefoon?
Wat de belangrijkste verandering is:
De telefoon wegleggen. LEG. HEM. WEG. Buiten beeld. Zo ver als nodig is voor jou om hem niet te pakken.
Niet alleen die slaapstand – meldingen uit – geluid uit (been there, done that, bought the T-shirt). Niet alleen naast met het scherm naar beneden. Maar gewoon, uit beeld. Misschien soms wel helemaal uit. Of uit beeld én offline.
Voor twee uurtjes. Voor de tijd dat je werkt. Voor de nacht in een andere kamer.
Ik heb ermee geëxperimenteerd, en voor mij werkte het beste om mijn telefoon buiten beeld en het geluid aan (van gebeld worden, niet van meldingen) te combineren. Daarmee tackelde ik de drang om te kijken of iemand me misschien dringend gebeld had.
Hoe begin je met je telefoon wegleggen?
Je bepaalt zelf wanneer en hoe lang je je telefoon weglegt. Je kunt beginnen met de momenten waarop het je het meest stoort dat je het niet in de hand hebt.
Ik begon met tijdens het kijken van een serie de telefoon in de keuken leggen, en als ik ging slapen in een andere kamer op de bovenverdieping. Bij het wakker worden ’s ochtends liet ik hem dan in die kamer liggen, hooguit checkte ik even of er bericht van school was of iets anders dringends, en pakte hem dan pas weer als ik de deur uitging.
Foto van cottonbro studio via Pexels.
Onrust in het begin
In het begin dat ik mijn telefoon weglegde, kreeg ik allerlei gedachten, impulsen om éven iets te checken.
Wat nou te doen met die onrust? Ik kan je geruststellen: het zakt. Die gedachten zakken. Die impulsen zakken. Het is de Dopamine, bedacht ik me steeds, maar ik wil het anders.
Tip 1: leg een notitieblaadje klaar
Wanneer je dan denkt aan dingen die echt heel belangrijk lijken op het moment dat je je telefoon weg hebt gelegd (dingen kopen/ opzoeken / mensen bellen…)… kunnen ze daarop. Voor erna.
Als je je brein leert dat die telefoon niet een reden is om Dopamine te vuren, zal je brein dat ook minder gaan doen. Je kunt je focussen op andere dingen die voldoening geven, en minder overprikkelend zijn dan je telefoon. Dingen waar je al lang niet aan toekwam.
Tip 2: bedank wat je wél wilt doen
Bedenk vooraf heel concreet wat je wel wilt doen, in het blok waarin je je telefoon weg hebt gelegd. Een opdracht voor werk of studie, opruimen in huis, dat boek lezen, stuk schrijven, of iets creatiefs met je handen doen.
Maak dat makkelijker (leg dingen klaar vooraf) en die telefoon? Je snapt hem: uit beeld.
Voldoening en tijd genoeg
Het is wennen, maar je zult merken dat de impulsen van je brein zakken, en je veel meer dingen voor elkaar krijgt waar je nu niet aan toekomt. Opruimen, dingen regelen.
Dat hoeven helemaal niet dingen zonder scherm te zijn, misschien wil je al heel lang die online cursus volgen waar je steeds maar geen tijd voor hebt. Digitaal leren tekenen. Een film kijken zonder gestoord te worden. En een toffe bijkomstigheid: Dat gevoel dat de tijd sneller gaat dan je kunt bijhouden?
Poef. Gone. Ik voelde me de eerste tijd weer een beetje zoals toen ik kind was.
Vrij. Spelend. Dat tijdloze gevoel.
Met niemand wat te maken. En wat ik zo grappig vind?
Waar ik eerst echt dacht dat dingen die ik op mijn telefoon moest doen heel belangrijk waren…. Blijkt het gros ervan te kunnen wachten. Of niet nodig te zijn wanneer ik de telefoon wel weer pakte. Een beetje saai soms zelfs, maar het geeft zoveel ruimte.
Ontwend? Dan kun je beter kiezen
Ben je uit de vicieuze cirkel van steeds maar Dopaminegerelateerde dingen op je telefoon doen?
Heb je die korte termijn voldoening niet meer zo sterk nodig? Dan kun je je telefoon veel beter gebruiken voor dingen die je erop wil doen. Dingen op Marktplaats zetten die je hebt verzameld tijdens het opruimen, ik noem maar iets uit eigen ervaring 🙂 .
Of heel bewust bedenken wat je gaat doen op de telefoon, en hem daarna weer wegleggen. Omdat je hebt gedaan wat je wilde. Contact hebt gehad met wie je wilde. En je niet ook nog je scrollrondje hoeft te doen.
Klinkt fijn toch? Ik verval af en toe nog in scrollrondjes (met name als ik me minder lekker voel of het te druk heb gehad) en dan is er maar één ding wat ik te doen heb:
- Opmerken wat ik doe.
- Bedenken wat ik eigenlijk liever wil doen of nodig heb (soms is dat gewoon iets drinken, of slapen!
- Die telefoon verder wegleggen en dat gaan doen.
Succes, you can do it!
Laat je me weten wat je ervaringen zijn?
Andere blogs lezen?
Ik heb nog meer voor je geschreven: